Dzisiaj to chyba Was ucieszę, choć może i nie. Jak pamiętam, kiedy pierwszy raz się o tym wszystkim dowiedziałam, zmartwiłam się jak dziecko, które dostało na urodziny marchewkę zamiast cukierków. Po długiej analizie zagadnienia postanowiłam jednak zgodzić się z doniesieniami naukowców i wprowadziłam zmiany w moim systemie antystarzeniowym, co wyszło mi jedynie na dobre. Zmartwiłam się, bo kocham sport i kochałam walkę z ciałem na salach fitness, a okazało się, że długi, intensywny wysiłek treningowy przyczynia się do obniżania poziomu hormonu wzrostu i testosteronu we krwi, których poziom jest kluczowy w walce o młody wygląd. Jeszcze parę lat temu spędzałam na siłowni do dwóch godzin co drugi dzień i gdy usłyszałam, że się niszczę, stuknęłam palcem w głowę kolesia, który śmiał to zdanie wyartykułować.
Dwie wiadomości wiec: dobra i zła.
Pierwszą będzie ta zła, bo nie jest aż tak zła jeśli mamy tę drugą
To bieganie 5 i więcej kilometrów, ta bieżnia, to mordowanie się z ciężarami czy godzinne skakanie na salkach z prowadzącą, to wszystko powoduje obniżenie się poziomu wyżej wymienionych hormonów na dłużej niż dobę, a jeśli trenujemy w tak intensywny sposób, dochodzi nam kolejny przeciwnik: stres oksydacyjny. W skrócie, jest to zachwiana równowaga pomiędzy ilością wolnych rodników i antyoksydantów. Stan w którym wolnych rodników nagromadziło się na tyle dużo, że antyoksydanty nie są w stanie ich neutralizować i unieszkodliwiać. Wolne rodniki uszkadzają i prowadzą do obumierania komórek naszego organizmu. My oczywiście chcemy być młodzi i zdrowi jak najdłużej. Stąd wiec prosty wniosek: musimy ograniczyć ich ilość. Musimy przestać prowokować wystąpienie stresu oksydacyjnego, czyli nie możemy tak długo i intensywnie ćwiczyć jak to się nam wydaje, że powinniśmy.
Wiele osób ćwiczy aby chudnąc lub nie dopuścić do utuczenia. Długi, intensywny trening powoduje utratę tkanki tłuszczowej – to prawda, ale co dzieje się przez kolejne dwa dni po takim treningu? Spalamy i tracimy mięśnie. Metabolizm zwalnia. Nie produkujemy wystarczającej ilości hormonu wzrostu i testosteronu. To wszystko w sumie pracuje przeciwko nam i w efekcie, w czasie, powracamy do stanu wyjściowego – tyjemy. Starzejemy się, słabniemy i hmmm… zaczynamy chorować.
Dlaczego w fitness klubach widzimy tylko ludzi młodych? Dlaczego starszy człowiek uprawiający sport wzbudza w nas taki entuzjazm, takie przychylne mu, pozytywne emocje? Dlaczego jego widok nie jest normą? Starszy ćwiczący zawsze wzbudza nasz podziw. No właśnie: myślimy, że organizm z wiekiem traci siły i nie jest już zdolny do wysiłku fizycznego. W bardzo wielkim stopniu my sami doprowadzamy się do przedwczesnego starzenia. Intensywny, długotrwały wysiłek fizyczny jest jednym z wielu czynników, który do takiego stanu będzie nas popychał.
Co w zamian? – Teraz wiadomość ta lepsza. A nawet fantastyczna rzekłabym:
Trening krótki, bardzo intensywny, interwałowy.
Działa odwrotnie. Przyspiesza metabolizm na bardzo długo po zakończonym treningu. To dla tych, którzy zrzucają :). Dla tych co młodnieją: taki trening bardzo mocno pobudza do wydzielania hormonu wzrostu i testosteronu, a na tych kolesiach zależy nam szczególnie bardzo.
Super wieść jest taka, że taki trening wystarczy, że trwa 10 minut i wykonasz go 3 – 4 razy w tygodniu. Trudno uwierzyć? No trudno, zgadzam się. Ale tak trenuję i obserwuję co w czasie dzieje się z moim ciałem. Nie musisz w sumie nawet patrzeć na mnie. Popatrz jak wyglądają maratończycy a jak sprinterzy. Na pierwszy rzut oka widać jak mizerni są ci pierwsi. Fakt, są smukli i wytrzymali ale czy ta chudość wygląda korzystnie? Czy wyglądają zdrowo z tymi zjedzonymi mięśniami? Sprinter będzie miał pięknie zarysowane wszystkie mięśnie, będzie przedstawiał siłę i formę. Jego skóra podoba nam się zdecydowanie bardziej niż ta matowa maratończyka. A ci siłacze na siłowni? Wielkie chłopy ale te twarze jakieś takie… bez wigoru. Zerknijcie na Rogera Haeske. Google łatwo go Wam znajdą. Mówią na niego czterdziestoletni nastolatek. Ten pan(?) w tej chwili ma jakieś 48 lat. Trenuje właśnie interwałowo. Fakt, odżywia się dodatkowo tylko roślinami i słońce ma do niego dostęp przez większą ilość dni w roku niż do nas tutaj w Polsce, ale to trening, który jak sam wskazuje, pomaga mu tak skutecznie zatrzymywać młodość.
Trening interwałowy można rozplanować sobie w taki sposób:
30 – 60 sekund ćwiczenie
przerwa 1 – 3 minuty
powtórz tak 3 – 4 razy.
Wyjdzie około 10 minut. Przed ćwiczeniami zróbcie koniecznie rozgrzewkę. Taka pięciominutowa wystarczy. Poruszajcie wszystkimi stawami od góry do dołu. Ruszcie każdy mięsień. Bez rozgrzewki zabronione.
Ćwiczenia które możecie wykonać to jakiekolwiek prowokujące wzmożoną akcję serca. Ćwicząc te 30 do 60 sekund powinniście dostać głębokiej zadyszki. Serce powinno bić jak ze strachu. To jest to do czego dążymy.
Potem przerwa musi uspokoić nasz serce zupełnie. Tętno powinno wrócić do normalnego. Wtedy jesteśmy gotowi do kolejnego bloku.
Co robię ja:
Jeśli ćwiczę w domu to wykonuję cztery razy bieg boksera, czyli bieg w miejscu z wysoko unoszonymi kolanami. Wytrzymuję 30 – 40 sekund :).
Wyskok w górę – przysiad podparty – wyrzut obu nóg w tył – pompka – nogi powrót do przysiadu podpartego i wyskok w górę z uniesieniem rąk – to kolejne ćwiczenie, które stosuję. Jest niesamowite. Nie ma na nie polskiej nazwy. Po angielsku nazywa się burpee. Tu link do prezentacji prawidłowo wykonanego ćwiczenia. Po angielsku, ale pan ładnie pokazuje o co chodzi: https://www.youtube.com/watch?v=Pf7wZvraWV0 . Ćwiczenie tak daje kopa, że z trudem robię 13 powtórzeń. Ważne żeby nie krócej niż 30 sekund. Przerwa i kolejne.
Czyli wykonujemy 3 -4 ćwiczenia. Może to być jedno ćwiczenie wykonane razy cztery, możemy wykonać cztery inne. Dowolnie…
Jeśli chcielibyście poćwiczyć na świeżym powietrzu, jak najbardziej można po prostu wykorzystać bieg. Zwykły sprint. I potem stop, przerwa. Drobny truchcik czy marsz aż serduszko się uspokoi i znowu…
Aby taki trening przynosił efekt, musimu wykonać go z maksymalnym przyłożeniem. Dać z siebie wszystko. Po 10 minutach będzie koniec, więc jaki problem…
W internecie możecie znaleźć nieskończenie wiele przykładów ćwiczeń tego typu. Z obciążeniem czy bez. Wklepcie „ćwiczenia Tabata”. Powinniście wyposażyć się w timer, choć jeśli nie macie zamiaru wykorzystywać na takim treningu sprintu, zwykły stoper wystarczy.
Taki trening to lifting twarzy rozłożony w czasie. Działa niesamowicie.
Spalamy też tłuszcz, a wiadomo, że jeśli nosimy go na sobie za dużo to choroba murowana. Ciało schorowane – ciało nieestetyczne. Świetnie śpimy – w czasie snu regenerujemy nasze boskie ciała. I wreszcie: wydzielamy nasze hormony wzrostu i testosteron – kobiety również nie mogą się bez niego obejść – stop starzeniu – taki jest wynik.
Między dni z treningiem interwałowym można wpleść trening z obciążeniem, aby podbudować mięśnie jeszcze bardziej, ale aby stres oksydacyjny nie robił nam wielkiego kuku wykonajmy go do 30 minut. Trening taki nie jest wielkim problemem jeśli podstawą jest trening interwałowy i porządna antyoksydacyjna dieta.
Któż nie odłoży pilota czy myszki teraz na te 10 minut?
Lecicie ze mną poskakać? Za 10 minut poczujemy się jakbyśmy latali cały dzień