Jakie posiłki po wyczerpującym biegu?

Jakie posiłki po wyczerpującym biegu?

Długi bieg jest kluczowy dla każdego udanego treningu maratońskiego i nawet jeśli nie masz na horyzoncie żadnego konkretnego wydarzenia, wyjście na kilka godzin biegu raz w tygodniu jest świetnym sposobem na utrzymanie ciała i umysłu w formie. Jeśli jednak nie uda Ci się odpowiednio zatankować węglowodanów po biegu, może to doprowadzić Twoje ciało do szału i spędzisz kilka następnych dni, truchtając, aż mięśnie się zregenerują. Aby upewnić się, że tak się nie stanie, skorzystaj z tych kilku porad.

Co ludzie powinni jeść, aby uzupełnić paliwo po długim biegu?

Nie chodzi tylko o skupienie się na jednym składniku odżywczym – kluczowa jest równowaga. Jeśli zastosujesz się do zasady – nawodnienie, jedzenie, odbudowa – będziesz mieć pewność, że za każdym razem trafisz z regeneracją w dziesiątkę.

Nawadniaj się wodą i/lub napojem elektrolitowym. Musisz przyjmować płyny w takim tempie, aby nie sikać prosto na zewnątrz: jak tylko skończysz bieg, wypij 500 ml, a następnie pij mało i często, aż Twój mocz będzie czysty lub osiągniesz wagę sprzed biegu. Uzupełnij paliwo węglowodanami, ale nie oznacza to tylko zjedzenia jak największej ilości makaronu! Upewnij się, że zjadłeś dobrze zbilansowany posiłek obejmujący wszystkie główne grupy żywności w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń. Oznacza to porcję białka, węglowodanów i pół talerza warzyw lub sałatki. Proste, ale skuteczne!

Jeśli masz mniej niż osiem godzin przerwy między sesjami treningowymi lub wykonałeś wyczerpującą sesję na czczo, musisz przyjmować około 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała co godzinę przez trzy do czterech godzin, aby zmaksymalizować syntezę glikogenu. W ten sposób upewnisz się, że Twoje zapasy glikogenu są odbudowane w jak największym stopniu na następną sesję. Jeśli masz 24 godziny lub więcej między sesjami, strategia tankowania może być nieco bardziej zrelaksowana.

Odbudowuj się za pomocą białka. Białko nie jest niezbędne do natychmiastowej regeneracji po sesji, ale odgrywa dużą rolę w długoterminowej regeneracji i adaptacji do treningu. Wyrób sobie nawyk spożywania około 20 g białka po biegu, a następnie podczas każdego posiłku i przekąski przez resztę dnia, aby zapewnić sobie właściwą regenerację.

Jak szybko po długim biegu powinieneś jeść?

To naprawdę zależy od tego, kiedy odbędzie się następna sesja treningowa. Jeśli masz mniej niż osiem godzin do następnej sesji, potrzebujesz natychmiastowej przekąski po biegu w ciągu 30 minut od jego zakończenia, a następnie zbilansowanego posiłku w ciągu następnej godziny lub tak dalej. Im szybciej zjesz, tym szybciej uzupełnisz te uszczuplone zapasy glikogenu, gotowe do następnej sesji.

Jednak większość z nas ma co najmniej 24 godziny przed kolejnym biegiem, więc mamy więcej czasu na uzupełnienie zapasów paliwa. Jeśli w ciągu 60-90 minut od zakończenia biegu zjesz zbilansowany posiłek i przez resztę dnia będziesz spożywać odpowiednią ilość węglowodanów, dopasowaną do dziennych wymagań treningowych, zapewnisz sobie dobrą regenerację przed kolejnym biegiem.

Ile węglowodanów w diecie?

W zależności od obciążenia treningowego, biegacz wytrzymałościowy powinien spożywać od 3 do 12 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Na przykład, jeśli ćwiczysz około jednej godziny dziennie, powinieneś dążyć do spożywania 5-7 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Dla biegacza o wadze 70 kg będzie to 350-490 g węglowodanów dziennie. Im większa objętość treningu, tym większe zapotrzebowanie na węglowodany.

Co należy jeść bezpośrednio po krótkich, ciężkich biegach, takich jak sesje interwałowe?

Trening o wysokiej intensywności może szybko wyczerpać zapasy glikogenu, więc biegacze muszą być tak samo uważni na strategie odżywiania po tego typu sesjach, jak w przypadku długich biegów. Również w tym przypadku odpowiednia strategia zależy od następnej sesji treningowej. Jeśli masz 24 godziny lub więcej na regenerację przed następną sesją, posiłek po treningu w ciągu godziny od jego zakończenia będzie wystarczający, aby rozpocząć proces regeneracji. Jeśli trenujesz wcześniej, zjedz bezpośrednio po sesji przekąskę bogatą w węglowodany i białko, a następnie kolejne posiłki i przekąski bogate w węglowodany, aby uzupełnić zapasy glikogenu przed kolejnym biegiem.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.