Jeżeli niekonieczne lubimy opuszczanie domu, a do siłowni nigdy nam nie po drodze, ale mimo to chcemy trzymać formę i zbudować biceps, który zaimponuje kolegom i płci przeciwnej, możemy to zrobić w domu. Zwłaszcza, że ćwiczenia na biceps w domu pozwalają odpowiednio o niego zadbać i właściwie rozbudować. Które sprawdzą się najlepiej w akcji?
Zacznijmy od klasyki – zgięcia ramion na stojąco
Najpopularniejszym i najprostszym do wykonania ćwiczeniem jest unoszenie hantli w pozycji stojącej. Całe ćwiczenie wygląda tak:
- Stajemy w delikatnym rozkroku, ręce mając proste w łokciach, a łopatki ściągnięte. Głową patrzymy naprzód.
- Hantle trzymamy podchwytem, z rękoma wzdłuż naszego ciała.
- Podnosimy hantle, nie poruszając jednocześnie ramionami. Również cała nasza sylwetka powinna być nieruchoma.
Ćwiczenie to musimy wykonywać z ogromną świadomością mięśni, które w jego trakcie pracują. Możemy to robić przy jednoczesnym skręceniu nadgarstka do wewnątrz, albo też tak zwanym “ruchem młotkowym”, a zatem trzymając hantel – dosłownie – jak młotek. Pamiętajmy też, że technika liczy się tutaj znacznie bardziej, niż ciężar – ten jednak powinniśmy stale zwiększać, wraz z dokonywanym przez nas progresem.
Concentration curls, czyli skupienie na ruchu to podstawa
Ćwiczenie to kładzie jeszcze większy nacisk na bycie świadomym co do ruchu, który wykonujemy. Sprowadza się do wykonania kilku prostych kroków:
- Siadamy na krześle i taborecie i bierzemy jeden hantel w rękę.
- Opieramy rękę w łokciu na naszym kolanie, staramy się jak najbardziej wyprostować plecy i ściągnąć łopatki.
- Podnosimy hantel powolnym ruchem – mając go w górze, przytrzymujemy go 2 sekundy, po czym opuszczamy.
- Zmieniamy rękę i powtarzamy czynność.
Ważne jest, aby w tym ćwiczeniu stale kontrolować tor ruchu naszego przedramienia. Właśnie dlatego w nazwie ćwiczenia znajduje się słowo “concentration” – bo skupiamy naszą uwagę na pojedynczym mięśniu, starając się angażować do wysiłku wyłącznie jego i robić to w taki sposób, by jak najlepiej odwzorować jego naturalny ruch.
Podsumowanie
Ćwiczenia na biceps w domu stanowią świetną alternatywę chodzenia na siłownię – jeżeli odpowiednio do nich podejdziemy, wybierzemy odpowiedni ciężar i zadbamy o to, by nasza technika była prawidłowa, z pewnością przyniosą nam oczekiwany przez nas efekt. Wyposażmy się więc w hantle o ciężarze i to wystarczy, żeby po prostu ćwiczyć. Pamiętajmy, że najważniejszą rzeczą tutaj jest regularność i technika – przynajmniej wtedy, gdy celujemy w długofalowe i długotrwałe efekty.